腸内環境を整える方法

腸は免疫機能の要

私たちの身体には免疫機能が備わっており、そのおよそ70%が腸に集中しています。つまり日々の健康と腸内環境には、深いつながりがあるのです。腸内に生息している腸内細菌の中でも、善玉菌は免疫の活性化に関わっています。身体に有害か無害かを区別して、有害なものを排除させるというシステムは、この腸内細菌によって調整されているのです。腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスを善玉菌優勢に常に保つことが大切です。

腸は免疫機能の要

排泄物は腸内環境のバロメーター

排泄物は腸内環境のバロメーター

自分の腸内環境を知る目安となるものは、自分自身の排泄物です。健康な人の便は、水分が80%で残りの20%が食べかすと生きた腸内細菌であり、さらにはがれ落ちた腸粘膜で構成されています。乾燥した便1グラムの中には、約1兆個もの腸内細菌が含まれていると言われています。便の状態で、その人の腸内細菌のバランスがわかるのです。
練り歯磨き粉程度の硬さがある黄色の便の場合、善玉菌が優位で健康的だとされています。悪玉菌が優位な場合は、硬い上に量が少なく、黒褐色である便のときです。便秘になっているおそれがあります。また、軟らかすぎる場合も悪玉菌が優位です。この状態は、腸周辺の筋肉や腹筋が不足していると考えられています。それから、水状の便の場合は、かなり悪玉菌が優勢です。硬い状態(便秘)と水状(下痢)が交互に起こる場合、腸内の水分吸収に異常が生じている可能性があります。
このように、私たちの便が身体からの大切な信号となっていることを覚えておきましょう。腸内環境が整っているかどうかは、適切な排泄をしているかどうかでわかるのです。

腸内環境を整えるには

腸内環境を整える方法として、まずは食生活を見直してみましょう。

  • 1)高タンパク質・高脂肪な肉類の摂取を控える
    高タンパク質・高脂肪の食事は、悪玉菌が増える原因になります。悪玉菌は、動物性のタンパク質が好物なので、肉類は摂りすぎに注意することが大切です。また、脂肪は消化不良を起こし、下痢になる可能性もあります。
  • 2)水分を多く摂るように心がける
    水分不足は、便秘の原因の1つとして挙げられています。腸内に便が長く留まると、悪玉菌の温床や有害物質発生の要因となるので、1日にコップ8杯程度、約2リットルを目安に水を飲むようにしましょう。
  • 3)発酵食品・食物繊維を意識して多めに摂取する
    発酵食品は、腸内細菌の栄養源です。食物繊維は善玉菌の増加を助け、腸内において水分を吸収するので、便を軟らかくしてくれます。特に、大豆・ごぼう・さつまいも・ハト麦・玄米などがお勧めです。この時、オリゴ糖を一緒に摂取すると、より効果が期待できます。バナナ・きな粉・たまねぎ・にんにくなど、オリゴ糖は発酵食品に含まれる乳酸菌のエサとなるのです。
  • 4)できるだけ決まった時間に食事をする
    不規則に食事をすることは、自律神経を乱す原因になります。自律神経は免疫システムを機能させるために欠かせない存在なので、できるだけ毎日決まった時間に食事をするよう心がけましょう。
  • 5)朝食をしっかりと食べる
    朝食をしっかりと食べることで、体温を上昇させ、免疫力を高めてくれます。さらに朝の段階で腸に刺激を与えることによって、便意が生じやすくなるのです。
  • 6)極度の食事制限ダイエットはしない
    ダイエットのために極度に食事を制限することは、便秘の慢性化につながります。たとえダイエット中であっても、できるだけ発酵食品や食物繊維の多い食品を食べるようにしましょう。
腸内環境を整える方法として、適度な運度も有効です。軽い腹筋やウォーキングなどの有酸素運動がよいでしょう。腹部へのマッサージは、腸の動きを促進してくれます。また、日頃からストレスをためないことも大切です。

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